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Emancipação iluminada, liberdade, pura e imaculada felicidade o esperam, mas você tem que escolher a embarcar na jornada interior para descobri-lo.
B.K.S Iyengar

quinta-feira, 13 de junho de 2013

As articulações coxo-femurais - os quadris


Comparando com qualquer outro mamífero, a maneira como o ser humano se movimenta é único. Mas a postura ereta não é a mais eficiente para mover-se: o menor empurre é o suficiente para fazer-nos perder o nosso equilíbrio. De fato, andar não é nada mais do que uma constante tentativa de evitar uma queda. Portanto, testes metabólicos já provaram que nós queimamos mais energia dormindo do que passeando devagar. Isso é possível porque as forças estão perfeitamente balanceadas. Esse balanceamento é produzido pelas estruturas anatômicas envolvidas em mantendo uma postura ereta. A coluna vertebral tem um papel essencial e muito importante, mas o quadril, o joelho e o pé são as partes do corpo que têm que suportar a maior parte dos estressores mecânicos.  Essas estruturas anatômicas passaram pelas mudanças evolucionarias mais marcantes do todo o corpo, desde que nós éramos macacos andando de quatro e até agora, sendo yoguis e querendo ficar mais humanos - eretos e majestosos - a cada ano. Crença minha que, quanto mais alinhados e encaixados seremos menos energia gastaremos fazendo coisas comuns, como andar e sentar, e sobrará mais para outras atividades como meditar e salvar o mundo!                                         
                                           
Essas semanas eu estou explorando mais em detalhe os encaixes dos quadris em posturas em pé (utthista sthiti), posturas sentadas (upavista sthiti) e posturas com extensão da coluna para trás (purva pratana sthiti). Especificamente eu estou procurando a tal da entrada da cabeça do fêmur. Para criar estabilidade nos quadris e poder alongar a coluna, para que ela possa virar na direção que desejamos, as cabeças dos fêmures primeiro têm que entrar e o quadril se compactar. Mas o que significa mesmo entrar com a cabeça do fêmur e como fazer? Vamos ver:
 
O fêmur é o osso mais comprido do nosso corpo, na extremidade baixa ele faz parte do joelho e na extremidade alta, ele tem um pescoço, o colo, que

 sai para o lado e termina em uma cabeça careca que encaixa na pelve dentro de uma fossa, o acetábulo, em um ângulo de fora para dentro e no 
diagonal de frente para trás. Essa articulação, aliás, 
do fêmur com a pelve, é a articulação coxo-femural,
 comumente conhecido como o quadril.


 O encaixe tão importante desse osso começa em aulas básicas, com o professor insistindo em que você trague a nádega da perna direita para frente, e o tronco e cabeça para trás em posturas como trikonasana e virabhadrasana II. Para que isso possa acontecer, primeiro você teve que girar a coxa para fora, até criar uma linha reta passando pelo meio do pé, centro do joelho e o meio da coxa, sem deixar que a borda interna do pé fique leve no chão. Isso vai fortalecer os músculos que giram o fêmur para fora, dentro dos quais o mais conhecido é o piriformis – músculo pequeno que muitas vezes fica tenso demais e pode causar ciática.

- “Ah, beleza, você pensa, eu estou indo bem então, pois ando já com os pés virados muito para fora!”

E na próxima aula, o professor, ainda querendo ajudar a fortalecer seus quadris pelo encaixe do fêmur, pede para que você alinhe as bordas externas dos seus pés quando em tadasana e ainda que você gire a coxa para dentro, sem arrebitar o bumbum - parece que os pés também giraram para dentro! Mas que postura estranha! Isso trabalha os músculos que giram o fêmur medialmente, ou para dentro, sendo esses os glúteos medius e minimus.
E nas aulas mais avançadas, em adho mukha svanasana, por exemplo, o professor pede que você gire a coxa para dentro e para fora tudo ao mesmo tempo e assim compacte os quadris. Alguns professores falam em levar o trochanter (maior) para frente e o cóccix para baixo e para dentro. O trochanter maior é a parte do osso de onde sai o colo do fêmur, ou seja, a parte do osso que fica para fora quando a cabeça entra no acetábulo. O cóccix é o final da coluna, o começo do rabo que quando éramos macacos ainda tínhamos.

O professor americano de iyengar yoga Manuso Manos pede para olhar suas pernas quando sentado em dandasana. Se olhar a lateral externa das pernas,
vemos que a perna vem seguindo uma linha mais ou menos reta, até chegar perto da bacia, onde a linha desvia para fora, em forma de uma abóbora. Diz Manos, que precisamos tornar essa abóbora em um pepino longo e fino!

Para treinar como fazer isso tudo ao mesmo tempo, e finalmente sentir firmeza na articulação coxo-femural, a firmeza que vai permitir como que a coluna se estenda para cima com a mesma segurança que uma planta atravessa o solo para crescer na direção do sol, colocamos ontem um tijolinho entre o alto das coxas, e outro entre os calcanhares em adho mukha svanasana e uttanasana. Seguramos com força o tijolo entre as coxas, e pelos músculos internos das coxas, levamos o tijolo para traz (rotação interna) e então fizemos força no tijolo de baixo com os calcanhares e levamos os ligamentos externos dos joelhos para trás (rotação externa). Depois fizemos a mesma coisa em setu bandha com os joelhos dobrados e o sacro apoiado em um terceiro tijolo. Giramos as coxas para dentro (bordas externas dos pés alinhadíssimas!), segurando e levando o tijolo na direção do chão e então apertando o tijolo entre os calcanhares também. Em setu bandha nós ainda levamos o peso na direção das bolas dos pés e vimos como a bacia ficou leve de tão compactos os quadris - o sacro até saiu do tijolo. Sem incômodo na lombar! Desvendamos assim um dos segredos das extensões da coluna seguras e sem dor. Será que conseguiremos usar esses mesmos alinhamentos para fazer um supta virasana confortavelmente e sem dor na lombar? Vamos tentar amanhã!



Grata pela origem da foto: http://www.yogalac.ch/asanas%20L2.html

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